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中国居民平衡膳食宝塔

   

   


 
       中国居民平衡膳食宝塔(以下简称膳食宝塔)是根据《中国居民膳食指南》的核心内容,结合中国居民膳食的实际状况,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于人们在日常生活中实行。 膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式,同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远,但为了改善中国居民的膳食营养状况,应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步遮到。
 
一、中国居民平衡膳食宝塔说明 
 
1,膳食宝塔结构 
膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应吃 300g~500g 和 200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃 125g‐225g(鱼虾类 50g~100g,畜、禽肉 50g‐75g,蛋类 25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g~50g 的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过 25g 或 30g,食盐不超过 6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中已有说明。 
 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL(约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的运动。 
 
2,膳食宝塔建议的食物量 
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g 蔬菜, 可以选择 100g 油菜、 50g 胡萝卜和 150g 圆白菜, 也可以选择 150g 韭菜和 150g黄瓜。 
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ(1800kcal)的建议量,上限为能量水平 10900kJ(2600kcal)的建议量。 
(1)谷类、薯类及杂豆 
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。 
谷类、 薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每 100g 玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g 和 6g,因此建议每次摄入 50g~100g 粗粮或全谷类制品。每周 5 次一 7 次。 
(2)蔬菜 
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g~500g 新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。 
(3)水果 
建议每天吃新鲜水果 200g~400g。 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。 
(4)肉类 
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入 50g~75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值,但因胆圃醇含量较高,不宜过多食用。 
(5)水产品类 
水产品包括鱼类、 甲壳类和软体类动物性食物。 其特点是脂肪含量低, 蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 50g~100g,有条件可以多吃一些。 
(6)蛋类 
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为 25g~50g,相当于半个至 l 个鸡蛋。 
(7)乳类 
乳类有牛奶、羊奶和马奶等,量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g,有条件可以多吃一些。 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 
(8)大豆及坚果类 
大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g~50g 大豆,以提供蛋白质的量计算,40g 干豆相当于 80g 豆腐干,120g 北豆腐,240g 南豆腐、650g 豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于坚果的蛋白质与大豆相似,有条件的居民可吃 5g~10g 坚果替代相应量的大豆。 
(9)烹调油 
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g 或 30g,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类,食用多种植物油。 
(10)食盐 
健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g。 一般 20mL 酱油中含 3g 食盐,10g 黄酱中含盐 1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。
 
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 
 
1,确定适合自己的能量水平 
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要的能量少,可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素,一般说人们的进食量可自动调节,与一个人的食欲得到满足时,对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少,许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人,体重是判定能量平衡的最好指标,每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入,主要应调整的是含能量较多的食物。 
中国成年人平均能量摄入水平(见表 3‐1)是根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 
 
2,根据自己的能量水平确定食物需要 
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照 7 个能量水平分别建议了 10 类食物的摄入量, 应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表 3‐2)。 建议量均为食物可食部分的生重量。 
 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦,就不一定每天都吃50g~100g 鱼,可以改成每周吃 2 次~3 次鱼、每次 150g~200g 较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。  
 
3,食物同类互换,调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩,以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的 50g 肉、40g 豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、 以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换, 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔内互换:鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃 40g 豆类及豆制品,掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法,可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆于,今天喝豆浆、明天吃豆干:也可以分量互换,如 1/3 换豆浆、1/3 换腐竹、1/3 换豆腐。早餐喝豆浆,中餐吃凉拌腐竹,晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。表 3‐5,表 3‐ll 分别列举了几类常见食物的互换表供参考,为了配合膳食宝塔的使用,编制了一套食物图谱(见食物图谱)。 
 
4,要因地制宜充分利用当地资源 
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 
 
5,要养成习惯,长期坚持 
膳食对健康的影响是长期的结果。 应用于平衡膳食, 膳食宝塔需要自幼养成习惯, 并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。 
【参考资料】 
中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较 目前,我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距,但城市和农村居民有不同的特点,城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量,减少烹调油的摄入量。农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平,城市居民膳食的肉类摄入量较高,应适当减少。 
食物建议量所提供的能量及营养素水平 
不同能量水平的食物建议量所提供的能量及营养素水平见表 3‐3~表 3‐4,基本达到了各能量需要水平人群的营养需要。 所提供能量、 蛋白质的构成合理, 保持了中国膳食以谷类食物为主的优点,碳水化合物所提供的能量达到 50%~60%,来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60%~70%,脂肪能量一般不超过 30%。表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。
 

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